اليوجا للجميع

اليوجا للجميع

حان الوقت لطرح سجادة اليوغا واكتشاف مزيج من التمارين البدنية والعقلية التي ربطت ممارسي اليوغا لآلاف السنين حول العالم. سواء كنت شابًا أو كبيرًا ، أو تعاني من زيادة الوزن أو اللياقة ، فإن اليوغا لديها القدرة على تهدئة العقل وتقوية الجسم. لا تخف من مصطلحات اليوغا واستوديوهات اليوجا الفاخرة والأوضاع المعقدة. اليوغا للجميع.

10 وضعيات يوجا تحتاج إلى معرفتها

هذه الوضعيات العشر هي تمرين يوغا كامل. تحرك ببطء خلال كل وضع ، وتذكر أن تتنفس أثناء الحركة. توقف مؤقتًا بعد أي وضع تجده صعبًا ، خاصةً إذا كان لديك ضيق في التنفس ، وابدأ مرة أخرى عندما يعود تنفسك إلى طبيعته. الفكرة هي الاحتفاظ بكل وضعية لبضع أنفاس بطيئة قبل الانتقال إلى المرحلة التالية.

وضعية الطفل

وضعية الطفل

هذا الوضع المهدئ هو وضع إيقاف مؤقت افتراضي جيد. يمكنك استخدام وضعية الطفل للراحة وإعادة التركيز قبل المتابعة إلى الوضعية التالية. يمتد أسفل الظهر والوركين والفخذين والركبتين والكاحلين برفق ويريح العمود الفقري والكتفين والرقبة.

افعل ذلك: عندما تريد الحصول على تمدد لطيف لطيف من خلال العمود الفقري والوركين.

تخطي: إذا كان لديك إصابات في الركبة أو مشاكل في الكاحل. تجنب أيضًا إذا كنتِ تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو الحمل.

تعديل: يمكنك وضع رأسك على وسادة أو كتلة. يمكنك وضع منشفة ملفوفة تحت كاحليك إذا كانت غير مريحة.

انتبه: ركز على إرخاء عضلات العمود الفقري وأسفل الظهر أثناء التنفس.

 

الكلب المواجه للأسفل

الكلب المواجه للأسفل

يقوي الكلب المتجه لأسفل الذراعين والكتفين والظهر بينما يمتد أوتار الركبة وأقواس قدميك. يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف آلام الظهر.

افعل ذلك: للمساعدة في تخفيف آلام الظهر.

تخطي: لا ينصح بهذا الوضع إذا كنت تعاني من متلازمة النفق الرسغي أو مشاكل أخرى في الرسغ ، أو تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو تكون في المراحل المتأخرة من الحمل.

تعديل: يمكنك القيام بالوضعية مع مرفقيك على الأرض ، مما يزيل الوزن من معصميك. يمكنك أيضًا استخدام الكتل تحت يديك ، والتي قد تشعر براحة أكبر.

انتبه: ركز على توزيع الوزن بالتساوي من خلال راحتي يديك ورفع الوركين للأعلى والظهر بعيدًا عن الكتفين

شاهد أيضا

اليوغا للمبتدئين

وضع اللوح الخشبي

وضع اللوح الخشبي

التمرين الشائع ، يساعد اللوح الخشبي على بناء القوة في القلب والكتفين والذراعين والساقين.

افعل ذلك: تعد وضعية اللوح الخشبي جيدة إذا كنت تتطلع إلى شد عضلات بطنك وبناء قوة في الجزء العلوي من الجسم.

تخطي: تجنب وضع اللوح الخشبي إذا كنت تعاني من متلازمة النفق الرسغي. يمكن أن يكون من الصعب على معصميك. يمكنك أيضًا تخطيها أو تعديلها إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر.

تعديل: يمكنك تعديله عن طريق وضع ركبتيك على الأرض.

انتبه: أثناء قيامك بلوحة خشبية ، تخيل مؤخرة رقبتك وإطالة العمود الفقري.

وضعية الموظفين ذات الأربعة أطراف

وضعية الموظفين ذات الأربعة أطراف

يتبع هذا الاختلاف في الضغط تموضع اللوح الخشبي في تسلسل يوغا شائع يعرف باسم تحية الشمس. من الجيد معرفة ما إذا كنت ترغب في العمل في النهاية على أوضاع أكثر تقدمًا ، مثل موازين الذراع أو الانقلابات.

افعل ذلك: مثل اللوح الخشبي ، هذا الوضع يقوي الذراعين والمعصمين ويشد البطن.

تخطي: إذا كنت تعاني من متلازمة النفق الرسغي أو ألم أسفل الظهر أو إصابة في الكتف أو حامل.

تعديل: من المستحسن للمبتدئين تعديل الوضع عن طريق إبقاء ركبتيك على الأرض.

انتبه: اضغط براحة يديك بالتساوي على الأرض وارفع كتفيك بعيدًا عن الأرض بينما تمسك هذه الوضعية.

وضع الكوبرا

وضع الكوبرا

يمكن أن تساعد وضعية الانحناء الخلفي هذه في تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونة العمود الفقري وتمدد الصدر والكتفين والبطن.

افعلها: هذا المنشور رائع لتقوية الظهر.

تخطي: إذا كان لديك التهاب في العمود الفقري أو الرقبة ، أو إصابة في أسفل الظهر أو متلازمة النفق الرسغي.

تعديل: فقط ارفع بضع بوصات ، ولا تحاول تصويب ذراعيك.

انتبه: حاول أن تبقي السرة على الأرض بعيدًا عن الأرض وأنت تحمل هذه الوضعية.

وضعية الشجرة

وضعية الشجرة

بالإضافة إلى المساعدة في تحسين توازنك ، يمكن أيضًا أن يقوي قلبك وكاحليك وعجولك وفخذيك وعمودك الفقري.

افعل ذلك: رائع للعمل على توازنك ووضعيتك.

تخطي: تريد كثيرًا تخطي هذه الوضعية إذا كنت تعاني من انخفاض ضغط الدم أو أي حالات طبية تؤثر على توازنك.

تعديل: ضع إحدى يديك على الحائط للدعم.

كن واعيًا: ركز على أنفاسك للداخل والخروج وأنت تحمل هذه الوضعية.

وضعية المثلث

وضعية المثلث

يساعد المثلث ، وهو جزء من العديد من تسلسل اليوجا على بناء القوة في الساقين ويمتد الوركين والعمود الفقري والصدر والكتفين والفخذ وأوتار الركبة والعجول. يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة الحركة في الوركين والرقبة.

افعل ذلك: هذه الوضعية رائعة لبناء القوة والتحمل.

تخطي: تجنب هذا الوضع إذا كان لديك صداع أو انخفاض ضغط الدم.

تعديل: إذا كان لديك ارتفاع في ضغط الدم ، أدر رأسك لتنظر إلى الأسفل في الوضع النهائي. إذا كنت تعاني من مشاكل في الرقبة ، لا تدر رأسك للنظر لأعلى ؛ انظر للأمام بشكل مستقيم وحافظ على جانبي الرقبة طويلًا.

انتبه: استمر في رفع ذراعك المرفوعة نحو السقف. يساعد على الحفاظ على الطفو.

وضعية التواء نصف العمود الفقري

وضعية التواء نصف العمود الفقري

يمكن أن يزيد هذا الوضع الملتوي من المرونة في ظهرك ، بينما يمتد الكتفين والوركين والصدر. يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف التوتر في منتصف ظهرك.

افعل ذلك: لتحرير العضلات المشدودة حول الكتفين وأعلى وأسفل الظهر.

تخطي: إذا كان لديك إصابة في الظهر.

تعديل: إذا كان ثني ركبتك اليمنى غير مريح ، ابقها مستقيمة أمامك.

انتبه: ارفع جذعك مع كل شهيق ، وقم بلويه أثناء الزفير.

وضعية الجسر

وضعية الجسر

هذا هو وضع الانحناء الخلفي الذي يمتد عضلات الصدر والظهر والرقبة. كما أنه يبني قوة في عضلات الظهر وأوتار الركبة.

افعل ذلك: إذا جلست معظم اليوم ، ستساعدك هذه الوضعية على فتح صدرك العلوي.

تخطي: تجنب هذا الوضع إذا كنت تعاني من إصابة في الرقبة.

تعديل: ضع كتلة بين فخذيك للمساعدة في الحفاظ على الساقين والقدمين في محاذاة مناسبة. أو يمكنك وضع كتلة تحت الحوض إذا كان ظهرك يزعجك.

انتبه: أثناء الإمساك بهذه الوضعية ، حاول إبقاء صدرك مرفوعًا وعظمة القص تجاه ذقنك.

وضعية الجثة

وضعية الجثة

مثل الحياة ، تنتهي دروس اليوغا عادة مع هذه الوضعية. يسمح للحظة من الاسترخاء ، ولكن بعض الناس يجدون صعوبة في البقاء في هذه الوضعية. ومع ذلك ، كلما جربت هذه الوضعية أكثر ، كان من السهل أن تغرق في حالة تأمل مريحة.

افعل ذلك: دائمًا!

تخطي: إذا كنت لا ترغب في الحصول على سلام لحظة.

تعديل: ضع بطانية تحت رأسك ، إذا كان ذلك أكثر راحة. يمكنك أيضًا لف بطانية ووضعها تحت ركبتيك ، إذا كان ظهرك حساسًا أو يزعجك.

انتبه: تشعر بوزن جسمك يغرق في سجادة جزء واحد في كل مرة.