أفضل 7 نصائح للتخسيس وفقدان الوزن
هل لديك مشكلة في إنقاص الوزن؟ أو تريد أن تخسر بشكل أسرع؟ لقد جئت إلى المكان المناسب. استعد لفقدان الوزن بدون جوع.
تتطلب أفكارنا التقليدية حول فقدان الوزن - تناول كميات أقل ، والتحرك أكثر - الكثير من قوة الإرادة. عد السعرات الحرارية وممارسة الرياضة لساعات كل يوم ومحاولة تجاهل جوعك؟ هذه معاناة لا داعي لها ، ومن المحتمل أن تكون مضيعة لوقتك وطاقتك الثمينة. إنها خسارة الوزن للماسوشيين.
غالبا ما يستسلم الناس في نهاية المطاف. من المؤكد أن التركيز المفرط على حساب السعرات الحرارية لم يفعل الكثير لعكس وباء السمنة الحالي. لحسن الحظ قد تكون هناك طريقة أفضل.
1. اختر نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، ففكر في البدء بتجنب السكر والنشا (مثل الخبز والمعكرونة والبطاطس). هذه فكرة قديمة: منذ 150 عامًا أو أكثر ، كان هناك عدد كبير من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن بناءً على تناول عدد أقل من الكربوهيدرات. الجديد هو أن عشرات الدراسات العلمية الحديثة قد أثبتت ، نعم ، في المتوسط أن الكربوهيدرات المنخفضة يمكن أن تكون الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الوزن . 4
من الواضح أنه لا يزال من الممكن إنقاص الوزن على أي نظام غذائي - فقط تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه ، أليس كذلك؟ مشكلة هذه النصيحة التبسيطية هي أنها تتجاهل الفيل في الغرفة: الجوع. لا يحب معظم الناس "تناول كميات أقل من الطعام" ، فقد يؤدي ذلك إلى الاضطرار إلى الشعور بالجوع إلى الأبد. عاجلاً أم آجلاً ، من المرجح أن يستسلم الشخص العادي ويأكل ، وبالتالي انتشار "حمية اليويو". 5 في حين أنه من الممكن فقدان الوزن على أي نظام غذائي ، يبدو أن البعض يجعله أسهل والبعض الآخر يجعله أكثر صعوبة.
الميزة الرئيسية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو أنه قد يجعلك ترغب في تناول طعام أقل . حتى بدون حساب السعرات الحرارية ، يميل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى تناول سعرات حرارية أقل على الكربوهيدرات المنخفضة. 6
قد يزيد السكر والنشا من جوعك ، بينما قد يؤدي تجنبها إلى تقليل شهيتك إلى مستوى يمكن التحكم فيه. 7 إذا كان جسمك يريد الحصول على عدد مناسب من السعرات الحرارية ، فلا داعي للقلق. وبالتالي ، يتم حساب السعرات الحرارية ، ولكنك لست بحاجة إلى حسابها.
أظهرت دراسة أجريت عام 2012 أيضًا أن الأشخاص الذين فقدوا الوزن شهدوا انخفاضًا أقل بكثير في إجمالي نفقات الطاقة (عدد السعرات الحرارية المحروقة خلال فترة 24 ساعة) عندما اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات مقارنة بنظام غذائي منخفض الدهون أثناء الحفاظ على الوزن - فرق 300 سعرة حرارية ، في الواقع. 8
ووفقًا لأحد أساتذة جامعة هارفارد وراء هذه الدراسة ، فإن هذه الميزة "ستعادل عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عادةً في ساعة من النشاط البدني متوسط الشدة". تخيل أن: ساعة كاملة من التمارين الرياضية كل يوم ، دون ممارسة التمارين بالفعل.
في الآونة الأخيرة ، أكدت دراسة أكبر وأكثر دقة أن هذا التأثير الذي يحافظ على التمثيل الغذائي ، مع مجموعات مختلفة من الأشخاص الذين فقدوا الوزن يحرقون ما بين 200 و 500 سعر حراري إضافي تقريبًا يوميًا على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مقارنة مع ارتفاع -حمية كربوهيدرات أو كربوهيدرات معتدلة.
خلاصة القول: يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن يقلل من جوعك ، مما يجعل تناول الطعام بشكل أسهل. وقد يزيد من حرق الدهون أثناء الراحة. تظهر الدراسة بعد الدراسة أن انخفاض الكربوهيدرات يعمل على إنقاص الوزن وأنه في المتوسط يحسن العلامات الصحية المهمة
2. تناول الطعام عندما تشعر بالجوع
لا تكن جائعا. الخطأ الأكثر شيوعًا عند بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: تقليل تناول الكربوهيدرات مع استمرار الخوف من الدهون. الكربوهيدرات والدهون هما مصدران رئيسيان للطاقة في الجسم ، ويحتاجان إلى واحد منهما على الأقل.
تجنب كل من الكربوهيدرات والدهون يمكن أن يؤدي إلى الجوع والرغبة الشديدة والإرهاق. عاجلاً أم آجلاً لا يستطيع الكثير من الناس الوقوف والاستسلام. يمكن أن يكون الحل هو تناول المزيد من الدهون الطبيعية حتى تشعر بالرضا. فمثلا:
• زبدة
• كريم كامل الدسم
• زيت الزيتون
• اللحوم (بما في ذلك الدهون)
• سمكة سمينة
• بيض
• زيت جوز الهند
تناول دائمًا ما يكفي ، حتى تشعر بالرضا ، خاصة في بداية عملية إنقاص الوزن. يعني القيام بذلك على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن الدهون التي تتناولها سيتم حرقها كوقود من قبل جسمك ، حيث تنخفض مستويات هرمون الأنسولين الذي يخزن الدهون.
الزبدة طعام جيد ومع ذلك ، لا تتردد في تناول الدهون غير المشبعة في الغالب (مثل زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الدهنية) إذا كنت تفضل ذلك. يمكن أن يسمى هذا النظام الغذائي المتوسطي منخفض الكربوهيدرات ويعمل بشكل رائع أيضًا
بعض الناس يأكلون ثلاث مرات في اليوم وأحيانًا بين الوجبات الخفيفة لاحظ أن تناول وجبات خفيفة متكررة قد يعني أنك ستستفيد من إضافة البروتين أو الدهون إلى وجباتك ، لزيادة الشبع ومع ذلك ، هناك بعض الأدلة على أن تناول وجبات خفيفة متكررة ليس من الحكمة عند محاولة إنقاص الوزن بعض الناس يأكلون مرة أو مرتين في اليوم ولا يتناولون وجبات خفيفة. فقط تناول الطعام عندما تشعر بالجوع.
3. تناول الطعام الحقيقي
خطأ آخر شائع عند تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ينخدع بالتسويق الإبداعي للمنتجات الخاصة "منخفضة الكربوهيدرات".
تذكر: يجب أن يعتمد النظام الغذائي الفعال منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن بشكل أساسي على الطعام الحقيقي .
الغذاء الحقيقي هو ما يأكله البشر منذ آلاف السنين أو على الأرجح ملايين السنين ، مثل اللحوم والأسماك والخضروات والبيض والزبدة وزيت الزيتون والمكسرات وما إلى ذلك. 16
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، تجنب المنتجات الخاصة "منخفضة الكربوهيدرات" المليئة بالكربوهيدرات. يجب أن يكون هذا واضحًا ، لكن المسوقين المبدعين يبذلون قصارى جهدهم لخداعك (والحصول على أموالك). سيقولون لك أنه يمكنك تناول المعكرونة والآيس كريم والخبز والكثير من الشوكولاتة على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، طالما أنك تشتري علامتها التجارية. غالبًا ما تكون مليئة بالكربوهيدرات. لا تنخدع.
4. تناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع
في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يجب أن تهدف إلى تناول الطعام عند الجوع (انظر النصيحة رقم 2 أعلاه )وإذا لم تكن جائعًا؟ لا تأكل. كثرة تناول الطعام أكثر مما تحتاجه للبقاء راضيًا سيبطئ فقدان الوزن. هذا ، في الواقع ، مهم للغاية لدرجة أنه يستحق قسمًا خاصًا به.
قلل من تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية
يمكن أن يكون تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية مشكلة في نظام الكيتو الغذائي أيضًا. بعض الأشياء سهلة الأكل لمجرد أنها لذيذة ومتاحة بسهولة. فيما يلي ثلاثة مصائد شائعة يجب الانتباه إليها في نظام الكيتو أو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات:
شاهد أيضا
كمال أجسام : أفضل 5 تمارين لتقوية عضلة الكتف
1.منتجات الألبان مثل الكريمة والجبن.
إنهم يعملون بشكل جيد في الطهي ، حسب رضاهم. لكن المشاكل تظهر عندما تتناول الكثير من الجبن أمام التلفاز في المساء - دون أن تشعر بالجوع. كن حذرا في ذلك. قد تكون هناك مشكلة أخرى تتمثل في تناول الكثير من الكريمة مع الحلوى ، عندما تكون بالفعل ممتلئًا بالفعل وتستمر في تناول الطعام لأنه طعمه جيد.
2.المكسرات .
من السهل جدًا تناول الطعام حتى تختفي المكسرات ، بغض النظر عن مدى امتلاءك. نصيحة: وفقًا للعلم ، من الصعب إيقاف تناول المكسرات المملحة عن المكسرات غير المملحة. المكسرات المملحة تغريك بإفراط في تناول الطعام. جيد ان تعلم. نصيحة أخرى: تجنب إحضار الكيس بالكامل إلى الأريكة ، ويفضل اختيار وعاء صغير بدلاً من ذلك. أنا شخصياً ، كثيراً ما آكل كل المكسرات أمامي ، سواء كنت جائعاً أم لا.
لا تتردد في تخطي الوجبات
هل عليك تناول الفطور؟ أكد البحث أن الجواب لا. لا تأكل إذا لم تكن جائعًا. وهذا ينطبق على أي وجبة.
في نظام غذائي صارم من الكيتو ، يميل الجوع والرغبة في تناول الطعام إلى الانخفاض كثيرًا ، خاصة إذا كان لديك الوزن الزائد الذي تخسره. قد يحرق جسمك بسعادة مخازن الدهون الخاصة بك ، مما يقلل من الحاجة لتناول الطعام.
إذا حدث هذا ، كن سعيدا! لا تحاربه بتناول طعام لا تريده. بدلاً من ذلك ، انتظر عودة الجوع قبل تناول الطعام مرة أخرى. هذا سيوفر لك الوقت والمال ، مع تسريع فقدان الوزن.
5. قياس تقدمك بحكمة
في بعض الأحيان يكون تتبع فقدان الوزن الناجح أصعب مما تعتقد. قد يكون التركيز بشكل أساسي على الوزن والخطوة على الميزان كل يوم مضللاً ، ويسبب قلقًا لا داعي له ويقوض دوافعك دون سبب وجيه.
المقياس ليس بالضرورة صديقك. قد ترغب في فقدان الدهون - ولكن المقياس يقيس العضلات والعظام والأعضاء الداخلية أيضًا. اكتساب العضلات أمر جيد. وبالتالي فإن الوزن أو مؤشر كتلة الجسم هي طرق غير كاملة لقياس تقدمك. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت قد خرجت للتو من فترة طويلة من شبه المجاعة (التي قد ترافق عد السعرات الحرارية) ، حيث قد يرغب جسمك في استعادة العضلات المفقودة. يمكن أن يؤدي البدء في تدريب الوزن واكتساب العضلات إلى إخفاء فقدان الدهون.
يعني فقدان الدهون واكتساب العضلات تقدمًا كبيرًا ، لكنك قد تفوت ذلك إذا قمت بقياس وزنك فقط. وبالتالي من الذكاء أيضًا تتبع اختفاء دهون بطنك من خلال قياس محيط خصرك .
6. كن مثابرا
عادة ما يستغرق الأمر سنوات أو عقودًا لزيادة الوزن. محاولة فقدانها بأسرع ما يمكن من خلال تجويع نفسك لا تعمل بالضرورة على المدى الطويل ؛ بدلاً من ذلك لتحقيق النجاح ، تحتاج إلى شيء يعمل على المدى الطويل.
من الشائع أن تفقد 2-6 رطل (1-3 كجم) خلال الأسبوع الأول على نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات ، ثم في المتوسط حوالي رطل واحد (0.5 كجم) في الأسبوع طالما كان لديك الكثير من الوزن المتبقي لتخسر. 27 يُترجم هذا إلى حوالي 50 رطلاً (23 كيلوغرامًا) سنويًا. ومع ذلك ، لا يحدث فقدان الوزن عند هذا المعدل لدى الجميع.
كل 5 أرطال من فقدان الدهون تساوي تقريبًا 1 بوصة تضيع حول الخصر (1 كيلو = 1 سم).
يفقد الشباب الذكور وزنهم في بعض الأحيان أسرع من ذلك ، ربما أسرع مرتين. 28 قد تفقد النساء بعد انقطاع الطمث بوتيرة أبطأ. 29 قد يفقد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا قليل الكربوهيدرات الوزن بشكل أسرع ، وكذلك أولئك الذين يمارسون الرياضة كثيرًا
كلما اقتربت من وزنك المثالي ، قد يتباطأ الفقد حتى تستقر في الوزن الذي يشعر به جسمك على ما يرام. قلة قليلة من الناس يعانون من نقص الوزن في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات طالما أنهم يأكلون عند الجوع.
7. تجنب تناول الفاكهة
هذه النصيحة مثيرة للجدل لأن الفاكهة لها هالة صحية سحرية اليوم. قد يعتقد الناس أن الفاكهة مغذية ولكن للأسف تحتوي الفاكهة على الكثير من السكر - حوالي 10٪ بالوزن (الباقي غالبًا ماء). ما عليك سوى تذوق البرتقال أو العنب. حلو ، أليس كذلك؟
تعادل خمس حصص من الفاكهة يوميًا كمية السكر في 16 أونصة من الصودا (500 مل). عكس ما يعتقد الكثير من الناس ، فإن السكر الطبيعي في الفاكهة مطابق إلى حد ما للسكر الموجود في الصودا والمشروبات الحلوة الأخرى (حوالي 50٪ جلوكوز ، 50٪ فركتوز).
السكر من الفاكهة يمكن أن يوقف حرق الدهون . تناول الكثير من الفاكهة يمكن أن يزيد من جوعك ويبطئ من فقدان الوزن. للحصول على أفضل النتائج ، قد ترغب في تجنب الفاكهة - أو الاستمتاع بها من حين لآخر كعلاج.
خلاصة القول: الفاكهة حلوى من الطبيعة.
0 تعليقات